理想のランチは手作りで!高たんぱく質&低カロリーなお弁当5つ

GOURMET 2018.5.23

外食ランチは、ついつい高カロリーになりがち。毎日のことなので、栄養の偏りも心配です。手作りのお弁当なら、カロリー控えめで栄養バランスのよい理想のランチが実現。簡単でおいしいヘルシー弁当のレシピを集めました。フードコーディネーターSHIORIさんのからだ想いなお弁当もご紹介!

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毎日のお弁当は、カロリーを抑えつつ、栄養バランスの取れたおかずを組み合わせるのがポイント。見た目のキレイさも追求したいですが、素材のチョイスが重要です。鶏のささ身や魚介類を使って、調理方法に工夫を!

1 スパイシーな香りが♡『ささ身のカレー風味揚げ焼き弁当』

出典: 講談社版 2018お料理家計簿

ささ身は余計な脂身がなく、たんぱく質を効率よく摂取できる食材の代表格。お弁当でも、いろいろな形にアレンジして活用したいものです。カレーのスパイシーな香りで、食欲をそそるおかずにアレンジ!

【材料(1人前)】
ささ身 2本
醬油、おろし 生姜各小1
カレー粉 小さじ1/4
片栗粉 適量
緑アスパラ 1本
マヨネーズ 少々
赤パプリカ 1/4個
油 大さじ4
ポン酢 小さじ1/2
ご飯 160g
塩昆布 少々

【作り方】
1 ささ身は一口大のそぎ切りにし、醬油、おろし生姜、カレー粉をもみ込み、片栗粉を薄くまぶす。
2 緑アスパラはかたいところを除いて3㎝長さに切り、熱湯でゆでて冷まし、マヨネーズを添える。
3 赤パプリカは1㎝幅に切る。油で揚げ焼きにし、油をきってポン酢をからめる。同じ油で1を、上下を返しながら3~4分、きつね色になるまで揚げる。ご飯に塩昆布少々を。

2 さっぱりだけど“ガッツリ”『ささ身のカツのっけ弁当』

出典: 講談社版 2018お料理家計簿

こちらも、ささ身が大活躍のお弁当。揚げないささ身カツはカロリー控えめなのに、食べ応えもバッチリです♡ 

【材料(1人分)】
ささ身 2本
塩、胡椒、フライ衣 適量
油 大さじ1
細切りピーマン 1個分
じゃこ 小さじ1
刻み赤唐辛子 少々
みりん、醬油 各小さじ1
ご飯 180g
とんカツソース 大さじ1/2

【作り方】
1 ささ身は観音開きにして塩、胡椒をふり、フライ衣をつける。
2 フライパンに油を熱して1を並べ、両面を焼いて火を通し、取り出す。
3 2のフライパンをふき、細切りピーマンとじゃこ、刻み赤唐辛子を手早く炒め、みりん、醬油を煮からめる。
4 2を適宜切ってご飯にのせ、とんカツソースをかけて3を添える。

3 甘辛味が食欲をそそる『帆立ての鍋照り焼き弁当』

出典: 講談社版 2018お料理家計簿

【材料(1人分)】
帆立て貝 80g
みりん 小さじ2
醬油 小さじ1と少々
さやいんげん 2本
苺 1個
油 大さじ1/2
人参 80g
酢、砂糖 各小さじ1
水、塩 各少々
ご飯 160g

【作り方】
1 帆立て貝は水けをふき、みりん小さじ1、醬油小さじ1をからめる。さやいんげんはゆでて切り、苺は半分に切る。
2 油で帆立てを焼き、さやいんげんを加えて炒める。
3 人参は皮をむいて適宜切る。
4 みりん小さじ1、酢、砂糖、醬油少々、水、塩を火にかけ、3を加えて煮る。
5 ご飯に2をのせる。ほうれんそうのおかかあえ(分量外)などを添えて。

4 ほどよい酸味でさっぱり『めかじきのレモン醤油焼き弁当』

出典: 講談社版 2018お料理家計簿

【材料(1人分)】
めかじき 1切れ
醤油、レモン汁 各大さじ1/2
みりん 大さじ1/2と小さじ1
かぼちゃ 50g
水 小さじ1
塩、胡椒 各少々
ほうれんそう 70g
ハム 1枚
油 小さじ1
塩昆布 適量
ご飯 180g

【作り方】
1 めかじきは醤油、レモン汁、みりん大さじ1/2につけて一晩おく。食べやすく切ってグリルで焼く。
2 かぼちゃは一口大に切って耐熱容器に入れ、みりん小さじ1、水、塩をふってラップをし、レンジで1分20秒加熱。
3 ほうれんそうは切って塩ゆでに、ハムは1㎝幅にし、油で炒め、塩、胡椒で調味。塩昆布、ご飯と。

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HOLICS編集部

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