原因は腰まわりの筋肉!?つらい「腰痛」改善&予防メニュー9つ

LIFESTYLE HOLICS編集部 2019.1.8

疲労が溜まると腰が痛みだす、「腰痛」持ちの人も多いのでは? 姿勢の悪さや同じ姿勢で長時間過ごすなど、日頃の生活が原因といわれていますが、腰まわりの筋肉が固まると腰痛が引き起こされてしまいます。そこで今回は、腰痛を防ぐ筋肉の鍛え方やストレッチなどをピックアップ。つい腰に手を当てたくなる人は必読です!

腰痛改善には、筋肉をほぐすことがマスト!

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腰痛を招く原因は、日々の生活の中にあります。姿勢の崩れ、立ちっ放し・座りっ放し、運動不足……。これらが積み重なると、筋肉が弱まり、動きも悪くなり、腰に負担がかかります。だからこそ、腰を支える筋肉を鍛え、周辺の筋肉をほぐす運動が欠かせないのです。

おとなスタイル2018年冬号

座っていても立っていても悩まされる「腰痛」、疲労とともに腰痛を感じることはよくあること……と治らないものだと諦めていませんか? 腰まわりの筋肉をほぐしてあげることで、一気に楽になります。腰をひねったり、背筋を伸ばしたりと、腰痛に効くストレッチは気持ち良く、リフレッシュにも効果的なんです! 

腰を支える筋肉を鍛えて腰痛を防ごう!

腰まわりの筋肉がないと腰を支えることができず、姿勢が悪くなり、腰痛の原因を生んでしまうことも……。腰まわりを鍛えることで運動不足を解消し、腰痛を予防できるようになります。簡単なエクササイズやストレッチなので、ぜひチャレンジしてみましょう! 

腹横筋を鍛える「ドローイン」で寝ながらエクササイズ

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ドローイン(draw in)とは、「内部に引き込む」という意味。呼吸を意識しながらお腹を凹ませ、その状態を一定の時間維持してから元に戻すという動作を繰り返すシンプルなエクササイズ。座っていても立っていてもできるので仕事の合間にも実践可能です。

おとなスタイル2018年冬号

【やり方】
1 まず仰向けに寝て、足を腰幅程度に広げ、ひざを立てます。
2 息をゆっくり吸い込みながら、お腹を膨らませ、次は息をゆっくり吐きながら、お腹を凹ませ引き締めます。
3 お腹を凹ませたまま、浅く呼吸を続けましょう。

これを1日10回を目途に行います。お腹を凹ませている時間は5秒程度から始めて、慣れたら徐々に延ばしていくとより効果的ですよ!

「ハンドニー」で深部背筋を鍛えて腰の位置を安定

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背中の脊柱に付着している深部背筋の一つ「多裂筋」を鍛え、腰の位置を安定させます。脚と腕は床と平行な状態をキープ。脚を上げているときに骨盤が斜めに傾きやすいので、骨盤を水平な状態にキープするのがポイントです。頑張って脚を上げようとすると、腰が反りやすくなるので注意しましょう。

おとなスタイル2018年冬号

【やり方】
1 両手と両ひざの間隔を肩幅程度に開いて、四つん這いになります。
2 片方の腕と反対側の脚を同時に上げ、5秒間キープ。
3 元の姿勢に戻って、腕と脚の左右を替えて同様に行います。

1回5秒を左右で1セットとし、これを1日3〜5セット行うのが理想的。どこの筋肉に効いているかを確認しながら、トライしてみましょう!

「ハムストリングスストレッチ」でもも裏をほぐして腰痛予防

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