効果はお墨付き♡深い眠りにつながる朝・昼・夜の睡眠習慣8つ

LIFESTYLE 2018.10.7

夜深い睡眠を得るためには、朝と昼の過ごし方も重要。翌日の朝、すっきりした目覚めを迎えるために、どんなことに気をつければよいのでしょうか。ナイトケアアドバイザーの小林麻利子さんに、読んですぐ実践できる8つの睡眠習慣を教えてもらいました。

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夜、ベッドに入ってもなかなか眠れない……、その原因は日中の行動にあるかもしれません。毎日、ぐっすり眠れる体づくりは、夜寝る前はもちろん、日中の過ごし方から始まっています。今日からすぐにできる、眠りを深くする睡眠習慣をご紹介します。

小林麻利子 ナイトケアアドバイザー

生活習慣改善サロンFlura主宰。ナイトケアアドバイザー。睡眠改善インストラクター。最新のデータ、研究を元に、延べ1700人の女性の睡眠の悩みを解決し、サロンは予約1年半待ちの人気。著書に『あきらめていた「体質」が極上の体に変わる』(ダイヤモンド社)ほか。

夜深い眠りにつくための、朝&昼の睡眠術2つ

1 朝の光をどれだけ浴びるかで、睡眠の質が決まる

夜、深く眠るための体作りは、実は朝起きたときから始まっています。

「夜、眠る前にスマートフォンの光を避けることも大切ですが、朝の光をどれだけ浴びるかによっても、睡眠の質が決まります。そもそも人間の体内時計は、24時間よりも10分ほど長く設定されており、ふつうに暮らしているだけでも体内時計は勝手に後ろにずれていってしまうのです。このずれをリセットするのが太陽の光。朝、光を浴びると、その体内時計のずれが再調整されます。また、朝の光を浴びると、睡眠に欠かせない“メラトニン”というホルモンが、夜寝る前に分泌されるようになります。睡眠のため、そして体内時計のリセットのためにも、午前10時までの光をたっぷりと浴びましょう」(ナイトケアアドバイザー・小林麻利子さん)

2 お昼寝は15時までに、20分以内がベスト

休日にだらだらと家で過ごして、お昼寝が長くなると、夜眠れないなんてこともしばしば。お昼寝の時間も夜の睡眠にとっては大事なポイント。
「昼食後に眠くなったら、さっと仮眠をとるのはおすすめです。しかし、起きている間に睡眠物質がたまっていき、それがたまることで夜深く眠れるので、長時間のお昼寝タイムは禁物。10~20分以内の仮眠を15時までにとれば、睡眠物質には影響がありません。お昼寝が長すぎたり、15時以降になったりすると、たとえ短時間でも夜の睡眠に影響が出るので注意しましょう」(ナイトケアアドバイザー・小林麻利子さん)
 

キレイを作るために23時半までには眠りたい。6つの夜の睡眠術

帰宅してからは、本格的な睡眠ルーティンを実践。何時頃に何をすればいいのでしょうか?

「夜中の0時前後はストレスホルモン“コルチゾール”の分泌が少ない時間帯です。この時間帯に深い眠りについていれば、成長ホルモンがしっかり分泌し、コルチゾールが分泌する器官が修復されやすくなるため、ストレスに強い体を作ることができます。0時に深い眠りにつくためには、23時半には眠っているのがベストです」(ナイトケアアドバイザー・小林麻利子さん)

23時半に寝つくためのおすすめの睡眠術を6つご紹介します。

1 夕食は寝る3時間前までに終わらせる

「朝起きたとき、おなかが空いていますか? 空いていないなら、寝ている間に胃腸が休息していません。23時半の就寝を目指すなら、20時半頃までには夕食を終わらせるのがベストです。でも、仕事が遅くなってその時間に夕食をとるのが難しい場合には、19時にチーズやゆで卵など、軽いものを口にして、帰宅後の食事は軽めに。朝、おなかがすくような食事量と食事時間を自分なりに探してみてください」(ナイトケアアドバイザー・小林麻利子さん)

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HOLICS編集部

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