糖質オフが便秘を加速させる!?便秘知らずになる腸にいい食事♡

LIFESTYLE HOLICS編集部 2019.2.15

1~2日、中には3日以上も出ないという慢性便秘の人が少なくありません。おなかがいつも張ってポッコリ出ているし、気分もスッキリしない……。そんな便秘を解消する腸を養う“養腸”法を腸セラピストの真野わかさんに聞きました。今日から腸を養って、明日の朝からスッキリ快腸を目指しましょう。

本当に効果のある、腸にいい食事って?

腸の調子と食事の内容は深くつながっています。でも、実際どんな食事を取れば腸が元気に、健康になるのでしょう? 腸のスペシャリストである、腸セラピスト・真野わかさんに、便秘知らずの美腸になるための食事について聞きました。

真野わか 腸セラピスト

“養腸”サロン&スクール『マーノリブレ』代表。乳児の頃からの便秘や虚弱体質を自ら克服した経験をもとに“腸”を養う養腸家&腸セラピストとして、腸から美しくなる施術が評判を呼ぶ。現在は全国で講演やセミナーなど幅広く活躍中。著書は『腸はなんでも知っている!』(祥伝社黄金文庫)ほか。

黒い色の主食と、たんぱく源は肉より大豆製品を

出典: gettyimages

近年、糖質オフダイエットが大流行。ごはんやパン、麺類を減らした分、肉食中心の女子が増えています。実はこの肉食が腸には大きな負担をかけていたって知っていますか? ダイエットのための糖質オフが便秘の原因になることもあるそうなのです。
「以前より糖質制限のためにお肉を食べる方が増えました。体重を落とすためには、糖質制限ダイエットは有効な方法です。でも、お肉の食べすぎは腸の悪玉菌を増やすことになります。また、糖質制限で主食の量が減ることで、食物繊維の量の摂取量も減り、便秘になるケースも少なくありません。糖質制限ダイエットを行うなら、たんぱく源は肉より豆腐や納豆などの大豆製品に。主食も適度に、できるだけ食物繊維の多い玄米やライ麦パンなど、より黒い色の主食を選びましょう」(腸セラピスト 真野わかさん)

食事をおばあちゃん世代の和食に近づけたら、腸は元気になる

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便秘にならないように野菜を多くとっているのに、出ない……。腸にいいものをとっているつもりなのに便秘が治らないのは、日本人の食生活の変化が大きな原因でした。
「戦後すぐくらいの日本人の食物繊維摂取量は約27gです。これに対して、今の日本人の平均摂取量は14.4g。摂取カロリーはほとんど変わっていないのに、食物繊維の摂取量は約半分に減っています。これは、日本人の食事が和食型から西洋型になったことが大きな原因です。豆腐、みそ、納豆、漬物など、植物性たんぱく質と食物繊維、発酵食品が多い典型的な和食は、腸が喜ぶ条件が揃っています。一方、西洋の食事はお肉や脂質が多い食事。西洋人に比べて腸の長い日本人は植物性のたんぱく質とたくさんの食物繊維が合っています。ただ野菜を食べることを意識して食物繊維をとるよりも、できるだけ、おばあちゃんの世代が食べていた和食に近づけることで腸は元気になります」(腸セラピスト 真野わかさん)

黄金の“養腸食”アボカド納豆を食べれば、翌朝スッキリ

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帰宅後、疲れて食事の支度をしたくなくても、冷蔵庫に納豆とアボカドを常備しておけば、腸にいいメニューがすぐに作れます。
「発酵食の代表である納豆は、食物繊維をたっぷり含んでいる腸にいい食品です。また、アボカドは不溶性食物繊維2:水溶性食物繊維1という食物繊維のバランスがとてもいい果物。抗酸化作用も高く、ビタミンEも豊富です。作り方は、アボカド1/2個を適当な大きさに切り、納豆1パックと混ぜます。添加物を少なくするなら、付属のたれではなく、しょうゆや塩こうじで味付け。好みですりごまや刻みのりを加えます。ごはん100gの上にのせれば、栄養満点の、腸の黄金食・アボカド丼の出来上がり」(腸セラピスト 真野わかさん)

腹持ちも消化も◎!忙しい朝の美腸スムージーの作り方

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