1ヵ月で「#腹筋女子」デビュー♡3ステップの最短メソッド

LIFESTYLE おとなスタイル編集部 2018.4.3

インスタグラムなどのSNSやざまざまなメディアで、鍛え上げた腹筋を披露する「#腹筋女子」が話題を呼んでいます。彼女たちが目指すのは「タテライン&くびれ」のある腹筋。『#腹筋女子 お腹が割れたら人生変わった!』は、そんな理想の腹筋を手に入れる方法をわかりやすくまとめた女性のためのトレーニング本です。3つのステップで毎日トレーニングを実践すれば1ヵ月で効果あり!この夏、美腹筋であなたも#腹筋女子デビューしてみませんか?

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山崎麻央さんが指導する女性のための「タテライン&くびれ」美腹筋作り最短メソッド

『#腹筋女子 お腹が割れたら人生変わった!』(講談社)でトレーニング法を指導しているのは、理想の美腹筋&スタイル抜群の山崎麻央さん。トレーニングの基本はお腹の筋肉を鍛える筋トレですが、よく知られている方法は「男性向けのものが多く、女性がそのまま取り入れても思うような結果が得られないことも」(山崎さん)と注意を促します。今回紹介するのは、皮下脂肪が多く、筋肉量が少ない女性が腹筋を効率よく鍛える女性のためのメソッド。3つのステップのトレーニングを毎日行なうことで少しずつ体が変わっていきます。

出典: 『#腹筋女子 お腹が割れたら人生変わった!』

トレーニングは、「整える」「ほぐす」「鍛える」の3ステップすべてを毎朝行なうのがベスト。時間がなくてできないときも、「整える」or「ほぐす」は必ず実行しましょう。また、朝に「鍛える」までできなかった場合は、昼か夜、どちらかで「ほぐす」→「鍛える」を行います。

ここでは、その3ステップを順に見ていきましょう!

STEP1「整える」 肋骨を締める深い呼吸で体の深いところにある筋肉まで意識する

自然な呼吸との最大の違いは「肋骨を開いて締める」という点。STEP1「整える」の深い呼吸が正しくできていると、体の奥深いところにある筋肉にも力が入りやすくなり、息を吐ききると同時に腹筋が縮まって効率的に鍛えられるようになります。

出典: 『#腹筋女子 お腹が割れたら人生変わった!』

吸う 5秒かけて鼻からたっぷりと吸い、肋骨を中から押し広げる。

吐く 10秒かけて口からフーッと息を吐き、肋骨をできる限り締めて息を絞り出す。このとき、肛門と膣を締めて引き上げるようなイメージで骨盤底筋を意識して。

吸う→吐くで1セットとして10回行う。

STEP2「ほぐす」 筋トレ前の背中ほぐしで腹筋の柔軟性を高め、動きをよくする

背筋は腹筋と一緒に動く、美腹筋作りで無視できない大切な筋肉。背中の硬さは腹筋の動きに悪影響します。STEP2で背中を十分にほぐしておくことで、STEP3のトレーニングの効果がさらに高まり、理想の腹筋により早く近づけます。

【背中ほぐし】1〜5を行って1セットとして5回。筋トレ前に必ず行う

出典: 『#腹筋女子 お腹が割れたら人生変わった!』

1 椅子に姿勢よく座り、手のひらが自分に向くように両手を胸の前で組んだら、5秒息を吸う。
2 10秒かけて息を吐きながら腕を前に伸ばしていき、同時に背中を丸めて背筋を伸ばす。
3 息を吐ききったところで、この体勢のまま手のひらを外側へくるっと返し、5秒息を吸う。

出典: 『#腹筋女子 お腹が割れたら人生変わった!』
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