食べてやせる!1週間分作りおき「やせるおかず」お弁当レシピ

GOURMET with編集部 2017.9.1

実践すれば、誰もがスリムになれると話題の柳澤英子さんの『やせるおかず 作りおき』。その理論を生かして、週1回まとめて作るだけでOKな作りおきおかずのお弁当をご紹介! 平日の朝、好きなおかずをつめるだけで、やせられるなんて夢みたい! だけど、本当の話♡

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「太る原因は食事量やカロリーではなく、血糖値の上昇です。それを抑えるために、食事の糖質を控えることが大切。そして代謝に不可欠な酵素と、腸内の環境を整える食物繊維をたっぷり摂ること。このことを意識した食事をしていれば、太るどころか、どんどんやせていくはず。やせるために必要なのは“食べない”ことではなくて、食べ方を変えることなんです」(柳澤英子さん)

柳澤英子(やなぎさわ・えいこ) 料理研究家・編集者

52歳のときに1年で26㎏やせた経験から生み出した、楽しみながらやせられる独自の食事法をもとにした『やせるおかず作りおき』のレシピ本が大ベストセラーシリーズに。

だからこの作りおきはやせる!

やせる食べ方5ヵ条って?

1.丼ものなどの単品メニューは避ける
2.芋、かぼちゃ、とうもろこしは使わない
3.食事の最初に生野菜を食べる
4.肉や魚はしっかり食べる
5.甘い味付けのものは摂らない

炭水化物が主体の食事が多いとやせません。そして芋などは糖質多めなので避けてください。菓子類を始め、砂糖で味付けした煮物も同様です。けど、食物繊維が多い里芋は◎です。また生野菜は酵素が多く、消化を助けてくれるので積極的に取り入れて。代謝のいい体を作るたんぱく質も積極的に摂取したほうがいいです。

「つくりおきおかず」はここに注意して!

●味は薄めにしておく
保存している間に味がよくしみるし、冷めると塩味を強く感じるので、薄味に仕上げて。
●しっとり柔らかく食べられる工夫を
冷蔵保存中に硬くなったり、パサつくことも。オイルを使う、水分多めなどでしっとりさせて。
●保存容器は清潔に
数日間保存するので、おかずが傷まないように容器は熱湯消毒やアルコール除菌で清潔に。
●冷ましてから冷蔵庫に
温かいうちに冷蔵庫に入れるとおかずが傷みやすいので、完全に冷ましてから入れて。

主菜2品、副菜4品の「やせおか弁」で生活改善!

出典:

朝は“詰めるだけ”の簡単さが長続きの秘訣

「作りおきおかず」のお弁当なら、週末のうちに5日間の主菜2品、副菜4品を作っておけば、あとは毎朝お弁当箱に詰めるだけ。外食だとランチでは単品メニューを選びがちだけど、作りおき弁当にすれば、肉、魚、野菜とバランスよく食べられます。「やせおか弁」、はじめよう!

ごはんは 100g!主食を替えて 毎日のお弁当に新鮮味をプラス

出典: ごはんは 100g!

ごはんを100g以内に抑えれば、おかずはたっぷり食べても問題なし。たんぱく質も野菜も豊富だから、腹持ちがよく、間食も減ります。

●もち麦入りごはん
●雑穀入りごはん
●玄米入りごはん
●全粉粒パスタ
……etc.同じく100gでも、もち麦や玄米、雑穀を白米に混ぜるとミネラルや食物繊維が摂れて体の巡りがよくなります。パスタは乾麺で50~60gがベター。パンなら、6枚切り食パンで半分から1枚。できればライ麦パンや玄米パンがミネラルも摂取できるので、おすすめです。

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