ダイエット中こそ朝ごはん♡美味しくて簡単なヘルシー朝食レシピ

GOURMET 2017.12.10

美味しく食べて飲んでるだけでは、当たり前だけど体重計のメモリは直視できない状態に……。そんなリスクを回避するには朝食がポイントです。おすすめのお手軽ヘルシーレシピで、朝からキレイを手に入れましょう!

朝食こそダイエット効果が期待できるレシピがイイ!

これからの季節、夜の楽しい飲み会が続いてしまったら、朝食はヘルシーかつデトックス効果が期待できるレシピで賢く帳尻合わせをしたいもの。朝食をとれば、ランチのドカ食い防止にもなります。太りやすい季節を乗り切る、簡単レシピを試してみて♡

簡単おいしくおなかすっきり!「こんにゃく」を使ったレシピ

以前、1年で7㎏増えたときに始めたダイエットの際に取り入れたという、モデル市川紗椰さん直伝のこんにゃくレシピ。腹持ちの良さはダイエットの強い味方です!

幸せデトックスを叶える超簡単「こんにゃくスムージー」

出典:

【材料(1人分)】
こんにゃく 1/4丁 
りんご 1/2個 
小松菜 1株
レモン汁 適量 

【作り方】
すべての材料をミキサーに入れ、なめらかになるまで混ぜ合わせるだけ! (こんにゃくのザラザラ感が気になる場合は、先に水とこんにゃくだけを入れて、十分に攪拌してから残りの材料を入れましょう。野菜や果物の酵素が熱で壊れるのを防げます)

「朝はスムージーで酵素をとり、カラダを排出モードにするのが鉄則。でも、すぐにお腹がすいちゃって……ダメもとでこんにゃくをスムージーに混ぜてみたら、美味しかった(笑)。臭みもまったく気にならなくて、食感がとろっとなめらかに♡ しかもランチまで何もつままなくても全然平気なぐらい腹持ちがいいんです!」(モデル市川紗椰さん)

VOCE2015年3月号

二日酔いの朝にうってつけのレシピ「こんにゃく梅煮」

出典:

こんにゃくにごぼうをプラスすれば、最強食物繊維レシピに。和食の煮物でほっこりと昨晩の飲みすぎを癒しましょう。

【材料(作りやすい分量)】
玉こんにゃく 1パック(約200g)
ごぼう 1/2本
梅干し 4〜5個 

A
だし 1/2カップ
みりん・酒 各大さじ2 
醤油 適量

【作り方】
1 玉こんにゃくは下茹でし、ごぼうはささがきに。梅干しは種を取って手でちぎります。
2 鍋にこんにゃくを入れて中火にかけ、乾煎りします。
3 こんにゃくがきゅっきゅと音をたてるようになったら、ごぼうと梅干し、Aを加え、ふたをして約10分弱火で煮ます。
4 ごぼうが柔らかくなったら醤油で味を調え、器に盛ります。

慌ただしい朝もコンビニ食材でヘルシーな朝食献立はできる!

野菜からビタミン・ミネラルをたっぷりチャージ「朝ベジサンドウィッチ」

出典:

【材料(2人分)】
食パン(8枚切り) 2枚
バター  適量
千切りキャベツ  1袋(150g)

A
マスタード  小さじ1
酢  大さじ1
砂糖(もしくは蜂蜜) 大さじ1/2
塩・こしょう  各少々
トマト 1/2個(100g)
ゆで卵 1個
ハム 3枚
アボカド  1/2個

【作り方】
1 千切りキャベツとAを合わせ、アボカド、トマト、卵はスライス。パンにバターを塗っておきます。
2 ラップを十字になるようにタテヨコに2枚広げ、中央にパンを1枚のせます。具材を重ねもう1枚のパンで挟みます。
3 パンを軽く上から押し付けながらラップで四方を強めに巻きつけ、ギュッと押さえながらカットします。

サラダチキンを使って朝食をヘルシーにおいしく「エスニックマリネ」

出典:

時間のない朝に頼りになるのがコンビニ食材。サラダチキン、カット野菜やゆで卵など、ラクチンにヘルシーダイエット料理が自炊できます。さらに、朝に野菜のビタミン・ミネラルを摂れば、1日の代謝を底上げできちゃうのも魅力!

【材料 (2人分)】
サラダチキン  1個
セロリ  30g
紫玉ねぎ  1/4個(70g)
にんじん  1/4本(30g)
赤パプリカ  1/4個(40g)
パクチー 適量

A
レモン汁 大さじ3
しょうゆ(あればナンプラー) 小さじ2
豆板醤(もしくは鷹の爪) 小さじ1/2
はちみつ 大さじ1
にんにく(ペースト) 小さじ1/2
オリーブオイル  小さじ1

【作り方】
1 サラダチキン、セロリ、紫玉ねぎ、赤パプリカはスライス、にんじんは千切り、パクチーは3㎝にカットします。
2 大きめのボウルにAを混ぜ合わせて、1を加えて全体を和えます。
3 器に盛り、パクチーを飾れば完成!

あったかスープはダイエット女子のヘルシーな味方!

腸内環境を整えてくれる「たっぷりしめじのトマトスープ」

出典:

【材料(2人分)】
しめじ 2パック
玉ねぎ 1/2個
にんにく 1/2片
ベーコン 20g
オリーブオイル 小さじ2
トマトジュース 1カップ
水 1カップ
しょうゆ 小さじ2
塩・こしょう 少々
パセリ(あれば) 少々

【作り方】
1 しめじは石づきをとり、細かく刻み、玉ねぎ、にんにくはみじん切り、ベーコンは細切りにします。
2 鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎ、にんにくを、玉ねぎが透き通るまで炒めたらベーコンを加え、ベーコンの脂が十分に出るまで炒めます。
3 トマトジュースとしめじを加え、フタをして弱火で10分程煮込む。好みのとろみになるまで水を少しずつ加え、しょうゆ、塩、こしょうで味を調える。あれば、刻んだパセリをトッピング。

飲みすぎのむくみを軽減してくれる「白菜の豆乳ごまスープ」

出典:

朝の体は栄養を欲すると同時に、前夜の食事を消化中です。だからこそ、消化器官の負担を最小限にしつつ、脳に栄養補給する食材のスープは美人食! 野菜からの栄養分をたっぷり含んだあったかスープで1日をはじめましょう。

【材料(2人分)】
白菜 3枚程度
だし汁 250㎖
豆乳 250㎖
めんつゆ(3倍希釈)  大さじ2〜3
白すりごま 大さじ3

【作り方】
1 鍋にだし汁とひと口大に刻んだ白菜を入れ、フタをして白菜が柔らかくなるまで、煮立たせないように弱火で15分程煮ます。
2 豆乳を加え、めんつゆで味を調える。温まったらすりごまを加えます。

朝食でカラダをリセットすれば、痩せモードにシフトできる♡

「“食べすぎたら食事制限”はナンセンス。そんなときこそ、栄養チャージが必須です。食事は一日のスタートを体に伝え、一日のリズムを作るもの。朝食こそ、太りグセから脱却する鍵です」(予防医療コンサルタント・細川モモさん)。

VOCE 2016年2月号

暴飲暴食でため込んだ老廃物を排出するには、必要な栄養素を摂ることが欠かせないそうです。朝食こそ、老廃物を追い出す食物繊維、カリウム、良質の油をとることがダイエットのコツ。そして、朝ごはんのたんぱく質が痩せ体質のスイッチをオンにしてくれることも忘れずに。

5大栄養素を朝から一気にチャージ「お魚の出汁茶漬け」

出典:

【材料(2人分)】
鮭フレーク 大さじ3 
しらす干し 大さじ2 
三つ葉 2本
針しょうが 1片分 
焼きのり 1/4枚 
わさび 適宜 
雑穀米 茶碗2杯分 
出し汁 2カップ 
醤油 小さじ1 
塩 少々

【作り方】
1 三つ葉は食べやすい大きさに切ります。
2 鍋に出し汁を入れて火にかけ、一煮立ちしたら醤油を加え、塩少々で味を調えます。
3 器にご飯を盛り、鮭、しらす、針しょうが、三つ葉、のりをちぎってのせます。
4 お好みでわさびをのせて2をかけます。

忙しい朝もひと手間でカルシウムを補給できる「じゃこオムレツ」

出典:

【材料(2人分)】
卵 2個 
小松菜 1株 
干ししいたけ 10g 
ちりめんじゃこ 10g
しいたけのもどし汁 20cc 
塩小さじ 1/4 
こしょう 少々 
油 大さじ1

【作り方】
1 小松菜は塩茹でし、2cmの長さに切ります。干ししいたけはもどし、みじん切りに。
2 卵に1とちりめんじゃこ、しいたけのもどし汁、塩、こしょうを入れ混ぜ合わせます。
3 フライパンに油をひき、2を流し入れて、弱火で10分ほど加熱します。
4 食べやすい大きさにカットし盛り付けます。

きちんと朝食を食べることがキレイになるダイエットへの近道!

美味しい誘惑が続く年末年始こそ、食べて痩せグセをつけるべし! 必要な栄養を摂ることは、たるみ、むくみの解消につながるから、朝食に気を抜いてはいけないのです。体に不要なものを排出し、内側からキレイを目指せる簡単朝食レシピがあれば、ダイエットもおいしく楽しく取り組めるはずです。

HOLICS編集部

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