“ダイエット女子の味方”ランチでデトックスするお弁当レシピ5

GOURMET 2018.5.27

ダイエット中は、ランチにも気を配りたいもの。毎日、外食やコンビニ弁当のランチでは、カロリーや栄養のバランスが気になります。そんな時こそ、お弁当♡ ダイエット中にピッタリの、お弁当レシピをご紹介します。

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痩せたいからといって、食べないのはタブーです。そういう時こそ、栄養バランスを考えながらしっかり食べましょう。とくにダイエットを強力サポートしてくれるのは、食物繊維。そこで、食物繊維が手軽にたっぷり摂れるお弁当レシピを集めました。

1 ミネラルたっぷり!『豚肉とわかめのロール煮弁当』

食物繊維が豊富な海藻「わかめ」と、豚肉を重ねて巻いたおかずがメイン。わかめはミネラルも豊富で、デトックス効果が期待できるヘルシー食材です。

出典: 講談社版 2018お料理家計簿 うずまき柄がキュート♡

【材料(1人分)】
塩蔵わかめ 10g
豚薄切り肉 3枚
小麦粉 適量
油 大さじ1/2と適量
酒、みりん、砂糖、醤油 各小さじ1
水 大さじ1
角切りプロセスチーズ 16g
卵 1個
胡椒、刻みパセリ 適量

【作り方】
1 塩蔵わかめは洗ってもどし、絞る。
2 豚薄切り肉は広げて小麦粉をふり、各々1を重ねて巻く。油適量で焼き、酒、みりん、砂糖、醤油、水を煮からめ、適宜切る。
3 角切りプロセスチーズは卵、胡椒、刻みパセリと混ぜ、油大さじ1/2でスクランブルエッグに。のりむすび、角切りじゃが芋の揚げ焼き、ゆでさやいんげん、ミニトマト(分量外)などと。

2 レタスがシャキシャキ『アボカドと生ハムの生春巻き弁当』

「森のバター」と言われるアボカドは、水溶性食物繊維が豊富。便秘の改善に役立ち、美肌効果もあります。シャキシャキのレタスでボリュームアップして、さっぱりと。

出典: 講談社版 2018お料理家計簿 まるでサラダみたいな生春巻き

【材料(1人分)】
アボカド 1/3個
レモン汁 小さじ1
レタス 2枚
ライスペーパー 2枚
生ハム 2枚
手羽中 3本
酒 少々
揚げ油 適量
ナンプラー 大さじ1
砂糖 小さじ1/3
ごま油 小さじ1

【作り方】
1 アボカドは切り、レモン汁をふる。レタスは切る。
2 ライスペーパーはもどし、生ハム、1をのせ、巻く。
3 手羽中は骨にそって切り目を入れ、耐熱容器に入れて酒をふり、ラップをしてレンジで2分30秒加熱。 170度の揚げ油で揚げる。
4 ナンプラー、砂糖、ごま油は混ぜ、3にからめる。かぼちゃのココナッツミルク煮(分量外)などと。

3 椎茸丸ごとの存在感がアクセント『生椎茸の肉詰め弁当』

きのこ類も、デトックス効果の高い食材です。普段は刻んで使うことの多い椎茸を、こんな風に丸ごと使えば食べ応えのあるおかずに!

出典: 講談社版 2018お料理家計簿 椎茸とひき肉の旨みが合体!

【材料(1人分)】
豚ひき肉 100g
刻み玉葱 1/8個分
醤油 小さじ4
砂糖 小さじ3
生椎茸 3個
水 大さじ1
卵 1個
刻み細葱 4本分
塩 少々
油 適量
細切りピーマン 2個分
ごま油 小さじ1
酒 小さじ2
削り節 少々
ご飯 200g
梅肉 1個分
焼きのり 少々
サニーレタス 適量

【作り方】
1 豚ひき肉は刻み玉葱、砂糖と醤油各小さじ2を混ぜ、生椎茸にのせる。耐熱皿に並べて水をふり、レンジで2〜3分加熱。
2 卵は刻み細葱、砂糖小さじ1、塩を混ぜ、油で焼く。
3 細切りピーマンはごま油で炒め、酒と醤油各小さじ2、削り節を混ぜる。
4 ご飯に梅肉、焼きのりを。サニーレタスを添えて。

4 美肌のためにビタミンも『 豚肉と生椎茸の炒り煮弁当』

こちらも、椎茸が大活躍のお弁当です。一緒にブロッコリーやかぶなどの野菜もたっぷり摂って、さらに食物繊維とビタミンCをチャージ。美肌もゲットしちゃいましょう。

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HOLICS編集部

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