成功のカギはゆるさだった!「ゆる低糖質ダイエット」レシピ6つ

GOURMET 2018.5.4

抑えるべきはカロリーではなく糖質。でも、痩せたいからといってやりすぎは禁物です。あくまでもゆるくがポイントの「ゆる低糖質ダイエット」のためのレシピをご紹介します。お腹大満足のメニューで、ダイエットが長続きすること間違いなしです。

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ダイエットのために、とにかくカロリーを気にするのはもう古い!? 糖質を抑えつつ、きちんとカラダに必要な栄養素を摂ることが、ダイエットの成功には必要です。糖質も必要な栄養素のひとつなので、完全にカットしなくてもOK。糖質をゆるく制限しながら、たんぱく質などの栄養素をしっかりチャージできるレシピはこちら。

「糖質は体のエネルギー源。極端に制限すると活力がなくなり、体調を崩す原因にも。またストレスでリバウンドもしやすくなってしまいます。糖質ゼロではなく、今までの半分に抑えるぐらいの、“ゆるやかな糖質制限”がオススメです」(北里大学北里研究所病院 糖尿病センター長 山田悟先生)

with2017年8月号

1 タンパク質をたっぷりチャージ!“鶏胸肉”のさっぱりマリネ

出典: 鶏胸肉のレモンマリネソテータプナード添え

タンパク質は筋肉を作る大事な栄養素です。代謝の良いカラダになるためには筋肉が必要ですので、ダイエット中でもタンパク質は積極的に摂りたい栄養素。鶏胸肉がマリネで驚くほどやわらかくなり、さっぱりと食べられるメニューです。タプナードは、ほかの肉や白身魚にも合うので、多めに作って冷蔵保存しておくと便利。

【材料(2人分)】
鶏胸肉(皮なし) 1枚(250g)
塩 小さじ1/2
黒胡椒 適量
EXVオリーブオイル 大さじ2
レモン輪切り(5㎜の厚さに切る) 3〜4枚
タイム 3枝
キャベツ(ざく切り) 1/4個 
いんげん(へたを除く) 12本 
塩 適量
オリーブオイル 適量

・タプナード(出来上がり約210g※2人分30g)
ブラックオリーブ(種なし) 150g
アンチョビ 3枚
にんにく(すりおろし) 少々
ケッパー 小さじ2
レモン汁 小さじ2
EXVオリーブオイル 大さじ3
黒胡椒 少々

【作り方】
1 タプナードはすべての材料をフードプロセッサーに入れてぺーストにする。
2 塩、黒胡椒、EXVオリーブオイル、レモン輪切り、タイムを合わせてマリネ液を作り、鶏胸肉を30分以上マリネしておく。
3 フライパンにマリネしておいた鶏肉、レモンの輪切り、タイムを全て加えて火をつけ、鶏肉の両面に焼き色がつくまで弱めの中火で焼く。レモンの輪切りはしんなりして火が通ったら、途中で取り出しておく。
4 キャベツといんげんは柔らかくなるまで蒸し、軽く塩をふる。
5 器にキャベツといんげん、鶏肉、焼いたレモンとハーブを飾り、全体にオリーブオイルを回しかけ、タプナードを添える。

2 ダブルタンパク質でカラダが喜ぶ“さば缶”活用レシピ

出典: さば缶と豆腐のチャンプルー&たまねぎのわかめスープ

動物性たんぱく質のさば×植物性たんぱく質の豆腐で、さらにバランスよくたんぱく質を摂れる一品。一緒に野菜をたっぷり食べてビタミンやミネラルもしっかり補給できる、ボリューム満点のメニューです。スープは、胃腸に優しく、内臓を温めるので、胃腸が疲れている時におすすめ。

さば缶と豆腐のチャンプルー

【材料(4人分)】
さば水煮缶 1/3缶(60g)
小松菜 1/3束(60〜80g)
しそ 3枚
なす 1本
しょうが 1/3かけ
酒 大さじ1
木綿豆腐  1/3丁(100g)
卵 1個
ごま油 大さじ1/2
しょうゆ 小さじ1
塩・こしょう 各少々

【作り方】
1 小松菜は3~4㎝長さに切り、しそは粗くちぎり、なすは縦半分に切ってから7〜8㎜厚さの斜め切りにする。しょうがはせん切りにする。さば水煮は酒をかけておく。
2 フライパンにごま油としょうがを入れて中火で熱し、ひと口大にちぎった豆腐を加えて焼く。なすと小松菜を加えてさっと炒め合わせたらさばを汁ごと加え、ふたをして蒸らしながら火を通す。
3 なすがしんなりしてきたら、ふたを取ってしそを加えて大きく混ぜ、しょうゆと塩、こしょうで味を調え、最後に溶きほぐした卵をまわし入れて、半熟くらいで火を止める。

たまねぎのわかめスープ

【材料(1人分)】
たまねぎ 1/4個
乾燥わかめ 2g
コンソメスープの素 小さじ 1/2
塩・こしょう 少々

【作り方】
1 たまねぎは薄切りにする。
2 小鍋に水カップ1とたまねぎ、コンソメを入れて強火にかけ、煮立ったら火を弱めてそのまま2~3分煮る。わかめを加え、塩、こしょうで味を調えて器に盛る。

3 “ナッツ”の食感とオイルが白身魚を食べ応えのある一品に

出典: メカジキのロメスコ風
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HOLICS編集部

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