話題沸騰!美しい人たちが食べている「パワーサラダ」レシピ5

GOURMET 2018.4.19

TVなどのメディアでも取り上げられるようになった「パワーサラダ」。その名の通りサラダのひとつですが、ダイエットにも健康にも◎で、美味しくて、満足感もある夢のようなメニューなんです! そこで今回は、おうちで作れる&栄養素をしっかり補給できる「パワーサラダ」レシピをご紹介♡

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そもそも 「パワーサラダ」って?

一般的に、バランスのよい食事は、主食(米やパン、麺などの炭水化物)と主菜(肉や魚などのタンパク質がメインのおかず)、副菜(野菜を使ったおかず)という組み合わせと言われている。一皿にその3要素を取り入れられるのが、ここでご紹介するパワーサラダ。ビタミンやミネラル、食物繊維を供給してくれる野菜や果物は、美容のためにもたくさん摂りたいところ。そして、からだを作るのに必要なタンパク質と、エネルギー源となり、お腹を満たしてくれる炭水化物を組み合わせれば、栄養バランスも満点だ。

FRaU2017年5月号

足し算食べの理論をもとにサラダを作るなら、野菜、フルーツ、タンパク質、トッピング(ナッツ類)を組み合わせた“パワーサラダ”がよりヘルシー。血糖値の上昇を緩やかにするオイル(ドレッシング)をかけるのも忘れずに。焼き野菜やナッツなど、嚙みごたえのある素材も加えて。食感が変わることで飽きがこないうえ、食べるのに時間がかかるので、糖の吸収も緩やかになります。

おとなスタイル2017年秋号

「パワーサラダ」の三大栄養素とは?

出典:

栄養素1 「炭水化物」

玄米、穀物、そば、ショートパスタ、いも類。ゆでるのに時間がかかる玄米やスペルト小麦などは、まとめてゆでて(水1Lにつき、大さじ1程度の塩でゆでる)小分けし、冷凍しておくと便利。糖質が高いものは、摂る量に注意。

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栄養素2 「タンパク質」

筋肉を作るのに必要で、タンパク質が足りないと代謝も落ちてしまう。肉類や魚介類、卵、豆や豆製品、牛乳や乳製品などに多く含まれる。チーズやハム、厚揚げは、火を通さずに使えるため、思い立ったらすぐにサラダが作れて便利。

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栄養素3 「野菜、果物」

旬の野菜や果物は、なるべくたくさん摂りたいもの。低カロリーでボリュームの出るきのこ類も重宝する食材。ただし、じゃがいもやさつまいもなどのいも類やとうもろこしは、炭水化物を多く含むので、三大栄養素1「炭水化物」の要素でもある。

FRaU2017年5月号

ただし、炭水化物はマストではないので、あればプラスするくらいの感覚で! 野菜だけをたくさん食べるのではなく、いかにバランス良く食べるかが重要です。

おうちで作る!ボリューム満点「パワーサラダ」レシピ5

「サラダはシンプルな料理なだけに、塩とオリーブオイルを上質なものにするだけで、ぐっとおいしくなります。そして素材が新鮮であることも大切。できれば葉ものは買ってきてすぐに(または使う前に)水で洗い、ボウルにためた冷水に放しておくこと。ピンピンと元気になったら、キッチンペーパーにくるんでからポリ袋に入れておけば、数日は新鮮な状態を保てます」(料理研究家 植松良枝さん)

FRaU2017年5月号
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