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簡単&低カロリーなヘルシー鍋レシピで、冬太り撃退ダイエット♡

GOURMET 2017.11.13

イベント続きの年末年始。忙しい日や、外食続きの隙間ご飯に、簡単に作れてしかもヘルシーなお鍋はいかが? 具材の出汁が染み出したあったかいスープに、たっぷりの野菜やお肉、お魚が一度に食べられるからお腹も満足! 今回は、ダイエット中や、夜遅くのご飯としても嬉しい「ヘルシー鍋」レシピをご紹介します。

イベントの多い季節。でも冬太りは避けたい......どうやって乗り切る?

FRaU2017年1月号
FRaU2017年1月号

食欲の秋でエンジンがかかってしまったまま、冬に突入し、食べすぎ飲みすぎの毎日を過ごしていませんか? 寒い季節は、食材がおいしくなるのはもちろん、クリスマスや、忘年会、お正月、新年会などイベントが盛りだくさんで、外食も増えますよね。

ViVi2015年12月号

ても、食べすぎてしまったからといって、食事の量を極端に減らしたり、我慢するのは体や心にあまりよくないこと。そんなときの救世主が「NOTお肉のヘルシー鍋」。今回は、食べることが大好きな人に贈る「ヘルシー鍋」レシピをご紹介します。

NOTお肉!魚と昆布、海の旨味たっぷりなヘルシー鍋

夜遅くのご飯や、外食続きの毎日におすすめの、お肉を使わない4種のお鍋レシピをご紹介します。

お腹にもお財布にも優しい「塩昆布鍋」

with2016年3月号

シャキシャキとした野菜の食感が楽しい、塩昆布鍋。野菜の食感を残すことで「よく噛んで食べる」ことに繋がるので、食べ応えもアップし、満腹感も得られます。

【材料(1人分)】
キャベツ 2~3枚
もやし 1/4袋
長ねぎ 1/4本
A
水 400㎖
塩昆布 20g
塩 小さじ 1/4
ごま油 小さじ1

【作り方】
1 キャベツはざく切り、長ねぎは斜め薄切りにする。もやしは流水で洗い、水気をきっておく。
2 鍋にAを入れてさっと混ぜ合わせ、1を入れて火にかけ、ひと煮立ちさせる。彩りで塩昆布少々(分量外)をのせる。

しらすと油あげで調味料いらず「かぶしらす鍋」

with2016年3月号

油揚げから出る旨味と、しらすの味と塩分を生かしたシンプルなお鍋。クレソンを加えて、ちょっとおしゃれに仕上げて。調味料は一切不要! しらすの味がしっかり染み込んだスープで作る、締めうどんもおすすめです。

【材料(1人分)】
かぶ 1個
長ねぎ 1/4本
油揚げ 1枚
クレソン 3~4本
しらす干し 100g
水 400㎖

【作り方】
1 かぶは皮をむき、くし形に切り、長ねぎは斜め切り、油揚げは4等分に切る。
2 鍋に水としらす、1とクレソンを入れて火にかけ、かぶに火が通るまで煮込む。しらすの塩分を活かし、必要なら適宜しょうゆを足して。

ぎゅぎゅっと旨味凝縮「野菜と魚介のカレー鍋」

FRaU2017年4月号

飲みすぎた次の日におすすめの野菜と魚介のヘルシー鍋。味付けのカレー粉は肝機能のアップを図るウコンを含み、ニンニクやショウガで代謝を促進! 体に嬉しい効果がたっぷりです。

【材料(2人分)】
ほうれん草 100g
春菊 100g
かぶ 2個
しめじ 1袋
えび 6尾
あさり 200g
カレー粉 小さじ2
コンソメ 大さじ1
塩・コショウ 少々
ニンニク・生姜 各1かけ
オリーブオイル 大さじ1
水 1リットル

【作り方】
1 ほうれん草、春菊は5cm程度の長さに切る。かぶはくし形に切る。しめじは石づきを除き、小房に分けておく。あさりは3%の塩水で砂抜きしておく。エビは背わたを取り除く。
2 鍋にオリーブオイル、みじん切りにしたにんにくを加え、弱火で香りが出るまで炒めたら、あさり、エビを加えてエビの色が変わるまで炒める。
3 2に水、コンソメ、カレー粉を加え、煮立ってきたところに野菜を加える。野菜に火が通ったら完成。

ナンプラー&レモンで「たらのエスニック鍋」

with2016年3月号

低カロリーで満足感も得られるエスニック鍋。冬は魚に脂が乗りおいしくなる季節、気張ったお魚ではなく、気軽に手に入る魚を使えばOK! 魚の出汁がしっかり染み出たアジアンなスープには、お米の麺フォーを合わせてみて。

【材料(1人分)】
白身魚(たら) 1切れ
豆もやし 1/4袋
にら 1/4束
にんじん 1/5本
しらたき 1/2袋
A
水 300㎖
顆粒鶏がらスープの素 小さじ1
ナンプラー 大さじ4
レモン汁 小さじ1

【作り方】
1 しらたきは下茹でして臭みを取り、食べやすく切る。にらは3~4㎝のざく切り、にんじんは細切り、白身魚は2等分にする。もやしは流水で洗い、水気を切っておく
2 鍋にAを入れてさっと混ぜ合わせ、1を入れ、白身魚に火が通るまで煮込む。お好みで彩りの赤唐辛子(分量外)をのせる。

やっぱりお肉が恋しい?野菜メインの具沢山鍋レシピ

いつもの鍋に一品を追加するだけで、見た目も豪華に鮮やかに! いつもの鍋にもう1食材追加した野菜メインのヘルシー鍋レシピをご紹介します。

最後の一滴までおいしい「おろしだいこん鍋」

with2016年3月号 和風鍋にだいこんをプラス!

どんな料理にも使いやすい豚ばら肉ですが、脂身が気になる人も。そんなときは野菜をプラスして、さっぱり仕上げに! 定番の豚ばら鍋はだいこんおろしをたっぷりプラスすれば、ヘルシーなみぞれ鍋の完成です。

【材料(1人分)】
豚ばら肉 100ℊ
にんじん 1/5本
えのき 1/4束
長ねぎ 1/4本
焼き豆腐 1/4丁
白菜 1~2枚
だいこん 1/5本
A
水 300㎖
和風顆粒だし 小さじ1/2

【作り方】
1 だいこんはおろし、えのきは軽くほぐし、他の具材は食べやすい大きさに切る。
2 鍋にAと1を入れて火にかけて煮込み、ポン酢でいただく。

「濃厚ピリ辛味噌鍋」は濃い味好きさんも納得味!

with2016年3月号 味噌鍋にパプリカをプラス!

生しいたけと、えのき2種類のキノコの旨みが溶け込んだ味噌ベースのお鍋にパプリカをプラスして。鮮やかなパプリカが味噌鍋を華やかにしてくれます。

【材料(1人分)】
豚ばら肉 100ℊ
にんじん 1/5本
えのき 1/4束
長ねぎ 1/4本
焼き豆腐 1/4丁
生しいたけ 1個
パプリカ  1/4個
A
水 400㎖
鶏ガラスープの素 小さじ1
甜麺醤 大さじ2
豆板醤 小さじ1

【作り方】
1 えのきは軽くほぐし、具材は食べすい大きさに切る。
2 鍋にAを入れて混ぜ合わせて火にかけ、1を入れて煮込む。

賢く食べて、飲んで、楽しい冬を過ごそう!

FRaU2017年1月号

イベントが続き外食が増えるこの季節にぴったりのヘルシー鍋レシピをご紹介しました。食べすぎた次の日は単に食事を減らすのではなく、偏りのないヘルシーな食事を取りバランスを整えることが冬太り撃退術の一つです。食欲旺盛なこの季節、賢く食べて、飲んで、冬太りを撃退しちゃいましょう!

HOLICS編集部

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