缶詰を使うのもアリ♡“お魚”が主役のヘルシー弁当レシピ5つ

GOURMET 2018.5.20

お弁当のおかずといえば“お肉”がメインになりがち。もっと、お弁当に“お魚”を登場させたくありませんか? 焼き鮭だけじゃない、“お魚”が主役のヘルシー弁当のレシピを集めてみました。フードコーディネーターSHIORIさんのアイデアレシピも公開!

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“お魚”をおかずにする方法は、焼くだけではありません。缶詰や切り身を上手に使って、煮たり、揚げたり、浸け込んだり。“お魚”の種類によって、それぞれの特徴を活かした調理方法を選べば、バリエーションも広がります♡

1 ポン酢が決め手!野菜たっぷり『塩さばのポン酢煮弁当』

出典: 講談社版 2018お料理家計簿 ひと手間加えて、さばをさらにおいしく♡

塩さばは焼いてからポン酢で煮ると、さらに臭みが取れてお弁当にピッタリ。一緒に野菜をたっぷりいただいて、食物繊維もチャージ!

【材料(1人分)】
塩さば 100g
油 小さじ1
せん切り人参 20g
薄切り玉葱 1/4個分
ポン酢 大さじ1と1/2、
水 大さじ1
さやいんげん 20g
マヨネーズ 小さじ1/2
すり白ごま 小さじ1
醬油 少々
ざく切りキャベツ 大1/2枚分
ごま油 小さじ1
塩、黒胡椒 各少々
ご飯 200g
梅干し 1個
いり白ごま 適量

【作り方】
1 塩さばは切り、油で炒め、せん切り人参、薄切り玉葱を加え、ポン酢と水を加えて煮る。
2 さやいんげんは長さを半分に切ってレンジで1分加熱し、マヨネーズ、すり白ごま、醬油であえる。
3 ざく切りキャベツはごま油で炒め、塩、黒胡椒で調味。ご飯は梅干し、いり白ごまと。

2 ごはんがすすむ!赤唐辛子でピリ辛『あじの南蛮酢弁当』

出典: 講談社版 2018お料理家計簿 カルシウムやビタミンもたっぷり

青魚の代表格“あじ”も、南蛮酢漬けにすればお弁当のおかずに早変わり! 刻み赤唐辛子の量は、お好みで調整して。

【材料(1人分)】
あじのおろし身 80g
酢 大さじ1/2
醤油 大さじ1/2と小さじ1と少々
水 大さじ1と1/2と1/4カップ
砂糖 小さじ2と1/2 
刻み赤唐辛子 適量
小麦粉 適量
油 大さじ2と小さじ1
卵 1個
刻み長葱 10g
桜えび 大さじ2
塩 少々
油揚げ、さやいんげん、人参 各30g
酒、みりん 各小さじ1
削り節 1g
ご飯 180g
ゆかり粉 適量

【作り方】
1 酢、醤油大さじ1/2、水大さじ1と1/2、砂糖小さじ1、刻み赤唐辛子を混ぜる。
2 あじのおろし身に小麦粉をふり、油大さじ2で焼いて1に浸す。
3 卵、刻み長葱、桜えび、砂糖小さじ1、醬油小さじ1、塩を混ぜて油小さじ1で焼き、切る。
4 油揚げ、さやいんげん、人参は切り、酒、みりん、醤油小さじ1、砂糖小さじ1/2、水1/4カップ、削り節で煮る。ご飯にゆかり粉を。

3 梅しそさっぱり『めかじきの焼き漬け梅しそ風味弁当』

出典: 講談社版 2018お料理家計簿 梅と大葉の鉄板コラボ

めかじきなどの淡白な魚の身をソテーして、梅肉を効かせたタレをからめるとさっぱりしてるけど、存在感のあるお弁当のおかずに。さらに大葉で巻いてさっぱりと仕上げます。

【材料(1人分)】
めかじき 1切れ
しし唐 5本
大葉 2枚
醬油 小さじ1
みりん 小さじ1と1/2
梅肉 小さじ1/2
なす 1個
ごま油 小さじ1
みそ、酒 各小さじ1
砂糖 小さじ2/3
おろし生姜 小さじ1/2
ご飯 160g

【作り方】
1 めかじきは4等分に切る。しし唐はへたの先を少し切り、大葉は半分に切る。
2 グリルでめかじき、しし唐を焼き、焼き色がついたら取り出す。
3 しし唐は醬油小さじ1/2をからめる。めかじきは醬油小さじ1/2、みりん、梅肉を合わせてからめ、冷めたら大葉を巻く。
4 なすは乱切りにし、ごま油で炒め、みそ、酒、砂糖を合わせたものをからめる。

4 サクサクした歯ごたえがたまらない♡『さけフライ弁当』

出典: 講談社版 2018お料理家計簿 やっぱりシーフードはフライで♡
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HOLICS編集部

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